Yogathérapie – Stress et Anxiété

Yogathérapie – Réduire son Stress et son Anxiété ?

Lors de cet atelier, nous avons vu ensemble :

Des objectifs

1. Changer sa façon de voir et retrouver Confiance
   Prendre du recul en discernant les pensées négatives et irrationnelles, celles qui prennent leurs racines dans des croyances fausses.
   Que ce soit lors en cas de stress ou d’anxiété, et même si les deux sont fort différentes, les pensées s’emballent, tournent en boucle de jour comme de nuit. Des pensées irrationnelles qui s’auto-alimentent. C’est ce STOP aux pensées irrationnelles qu’il va falloir entreprendre.
   Pour cela, il faut les observer, objectiver leur fonctionnement, prendre du recul.

   Il est intéressant de discerner, de s’interroger pour comprendre en soi-même quelle est la source du stress (le stresseur). Ce peut être un changement mineur (changement de trajet par exemple) ou majeur (déménagement, séparation, changement de job). L’idée est de comprendre que chacun réagit différemment. La perception est propre à chacun et le cerveau ne fait pas la différence entre ce qu’il perçoit et ce qui est.

   Ces pensées limitantes sont par ex. : « Je n’y arriverai pas » – « J’ai trop à faire » – « Je ne serai pas à la hauteur » – « Je n’ai pas assez de temps » – « Je suis débordé » – « C’est trop » – « Je ne contrôle plus rien… ». Elles nous donnent une façon de voir réduite de nos capacités, elles empêchent d’utiliser nos pleines ressources. Demandez vous : «Qu’est ce qui vous empêche d’être bien, calme, sereine?» et trouvez ainsi la (les) pensées irrationnelles qui vous empêchent.

   Le stress est un changement face auquel on arrive plus à faire face, à intervenir de façon posée; on est sous pression, l’environnement nous échappe et notre réaction va être disproportionnée ou mal adaptée. Notre sentiment est de ne pouvoir faire face, d’être impuissant.

2. Faire des pauses
   Notamment en cas de stress, se redonner régulièrement du temps, des pauses, le droit de souffler.
   Pour cela décidez 3 ou 4 fois par jour de vous prendre 5 minutes pour : respirer, méditer, vous étirer.
   Ce peut être une fois le matin, avant le déjeuner, vers la mi journée puis le soir. Montre en main, faites vous ce cadeau.
   J’ai évoqué des appli gratuites et très simples, qui peuvent aider : «Respire», mais aussi «Insight Timer» ou «Prezens» il y en a certainement d’autres, gratuites et qui vous permettront de vous accompagner dans vos démarches.
   Mais le carnet papier petit format est également très pratique et si simple !
   … ne vous encombrez pas avec des recherches compliquées, allez droit au but…un simple carnet de note pour s’observer, s’exprimer, se ressentir jour après jour.

   La réaction de stress est naturelle : le cerveau indique au corps qu’il doit se préparer à lutter ou fuir. Mais ce qui va être dommageable c’est la durée dans le temps de cette réaction réflexe, ou sa répétition. Il est donc bénéfique de se donner du temps, de s’octroyer des pauses, de l’espace. De permettre à une réaction naturelle au départ de ne pas s’installer et devenir délétère.

3. Se libérer des tensions
   Le stress est une réaction réflexe, psychologique autant que physiologique : l’organisme devant une situation difficile qui demande une adaptation va réagir. Cette réaction c’est dans le corps aussi. Les marqueurs du stress vont être : des tensions dans le ventre, dans la nuque, dans les poings ou mâchoires serrées, dans les fessiers crispés… L’angoisse va serrer la gorge.

   Les symptômes du stress vont être : tensions ou crispations musculaires, problèmes digestifs, perturbations du sommeil ou d’appétit, maux de tête, vertiges, souffle court, fatigue… Mentalement cela va se traduire par de l’agitation, irritation, inquiétudes, difficultés de concentration, manque d’estime de soi…

   Libérer mécaniquement le corps des tensions va envoyer au cerveau un message positif : tu peux lâcher, le danger est passé.
   C’est un cercle vertueux que nous cherchons à réinstaller : corps et souffle relâchés -> mental détendu -> corps et souffle relâchés ->…

Des outils

1. Pour changer sa façon de voir

• le carnet de bord
  Vous le remplissez soit au fil de la journée, ou vous le tenez en fin de journée en prenant la situation la pire de la journée.
  Il est indispensable et permet de relever les situations, paroles, personnes qui pose problème : disputes, difficultés relationnelles, réactionnelles…
  Le fait de prendre en note c’est permettre d’objectiver, de prendre du recul, de voir les idées qui reviennent en boucle, de décrypter les situations qui déclenchent le stress : le Pire !
  C’est un carnet (pas de feuilles volantes) physique ou électronique.
  Il indique par colonnes : Date et Heure / Situation / Emotion et Ou se manifeste-t-elle dans le corps / A quelle intensité de 0-10 / La pensée parasite qui est associée
  Exemple :
  Lundi 9 / En réunion / Peur / cœur qui bat fort + Boule au ventre ou Oppression thoracique / 8/10 10/10 / Je vais être nulle ! Je ne vais pas y arriver
• le (s) sankalpa = installer des pensées positives (coller des post it!)
  Il va s’agir de repérer ces pensées, de leur dire STOP, de les neutraliser par des pensées positives mais réalistes (et non «pas tout va bien», «tout le monde est formidable»…).

  Par ex. « Je vais pouvoir y arriver » – « Si je ne fais pas tout, ce n’est pas grave » – « J’ai le droit de ne pas tout faire » – « Je fais faire face » – « Ça va bien se passer » – « Je vais pouvoir y arriver » – «j’ai le droit de prendre du temps pour moi»

  Une fois trouvées, ces pensées qui vont redonner confiance vont être répétées pour soi lorsqu’on est au calme (le matin au réveil, le soir en s’endormant).
  Les post it peuvent être également être utilisés pour visualiser ces nouvelles amies tout au long de la journée.

• le lieu de refuge
  Nous avons pratiqué cette méditation du lieu refuge, vous avez peut être trouvé un nom à ce lieu imaginaire ou réel. Développez tous les détails olfactifs, sonores, visuels et transportez vous durant 21 JOURS dans ce lieu (le matin au réveil ou le soir en vous endormant) afin d’imprimer sa présence en vous.
  Il vous permettra lors d’un épisode de stress de pouvoir vous y transporter à la simple évocation de son nom, lorsque vous en aurez besoin ou juste à l’occasion d’une pause, pour vous faire du bien, en fermant les yeux.

  2. Pour faire des pauses

• la respiration en carré : inspirer en comptant 3 ou 4 / retenir le souffle en comptant 3 ou 4 / expirer en comptant 3 ou 4 / retenir le souffle en comptant 3 ou 4 /
• les méditations :  «d’Ancrage dans l’Ici et le maintenant» ou «des Lumières»
  Pour la méditation des lumières il vous suffit de fermer les yeux et de vous observer respirer en répétant : «J’inspire la lumière, J’expire les tensions» ou «J’inspire le positif, je laisse partir le négatif à l’expire»
  cf les méditations audios dispo sur mon site.

  3. Pour se libérer des tensions

• la pandiculation : inspirer, retenir le souffle, étirer les bras, étirer le corps, étirer dans la rétention … puis expirer par la bouche en lâchant tout
• les bascules du bassin : assise sur la chaise ou à quatre pattes ou allongée, sentir le bassin qui peut bouger comme une vague en avant, en arrière. Aller doucement et au rythme de ses respirations calmes et tranquilles. Au moins sur 3 minutes après des pandiculations par exemple puis terminer en fermant les yeux pour se sentir respirer.
• crisper et relâcher : même sur un volant ou avec une stress ball c’est serrer et relâcher doucement en expirant.
• la respiration abdominale : prendre le temps de vous sentir respirer en plaçant les mains sur le ventre qui à l’inspir s’expand et à l’expire se relâche. Prendre son temps pour respirer doucement par le nez au moins sur 5 minutes.

Et l’ Alimentation !

Le stress a un impact sur notre alimentation et engendre des troubles de type compulsions, boulimies, hyperphagies nocturnes, addictions. Mais nos choix alimentaires ont également un effet sur le stress.

1. Alimentation et son impact sur le stress
   – L’apport en Omega 3 est indispensable à notre organisme, or nous avons tendance à surconsommer les Omega 6, pour rééquilibrer et faire le bon apport journalier en O3, il suffit de consommer de l’huile de colza (2 cuill. par jour) dans vos salades ou même lors de vos cuisson.

   – Eviter les aliments hypertransformés industriels qui détériorent notre flore intestinale (80% de la sérotonine y est fabriquée).

   – Les aliments gras et sucrés vont détériorer la capacité de l’organisme à pouvoir assurer son équilibre (homéostasie) en altérant notamment notre courbe de cortisol, mais également altération de la réponse des cathécholamines (adrénaline et noradrénaline) sécrétées lors d’une situation stressante. La détérioration de cet axe va affecter notre sensation de faim, de plaisir, et sur-solliciter notre recherche de «récompense». Cette détérioration fait également cercle vicieux : aliments gras et sucrés -> moindre résistance au stress -> recherche de satisfaction (récompense) par la prise d’aliments gras et sucrés ->…

   Ce phénomène s’accélère chez les personnes déjà en surpoids qui vont devenir plus sensibles au stress.
   
   

2. Compléments, Adaptogènes
   Des exemples d’adaptogènes (ces plantes qui permettent à notre corps de s’adapter) qui seront bénéfiques en cas de stress:
   – Ginseng
   – Ginseng sibérien
   – Rhodiola

   Se complémenter en Tryptophane (précurseur de la sérotonine) : Neurobiane (chez Pileje) afin d’éviter les désirs de sucré en fin de journée ou en cas de labilité émotionnelle.
   Le Neurobiane propose d’associer au tryptophane du Magnesium qui est pompé par l’organisme en cas des stress.
   Mais attention, pas pour les enfants ni les femmes enceintes, et des précautions si traitement IRS en cours, voir uniquement avec le médecin.

Les stress en effet est une pompe à Magnesium, tout comme l’alcool, la contraception, le tabac; mais également Calcium et Fer. Les signes ? Crampes, spasmes, fatigue, irritabilité.

-> Magnesium : Les effets se feront sentir en 2/3 jours si fatigue et crampes

-> Fer

-> Calcium : laitages, légumes à feuilles vertes et eaux minéralisées

Mais aussi, le stress oxydatif
Ce phénomène conduit à une diminution de la fluidité et donc de la perméabilité des membranes cellulaires et à terme les maladies cardio-vasculaires, diabète, vieillissement précoce,  cancers, ainsi que les intolérances alimentaires.
Les responsables de ce stress oxydatif ? stress chronique, pollution, tabagisme, carences vitaminiques, l’alcool, l’hyperinsulinémie, régimes protéinés, régimes hypocaloriques et même sport intense …
Comment prévenir ? par la consommation régulière de fruits variés et colorés et de légumes variés, à forte capacité antioxydante : fruits rouges / myrtilles, mûres, cassis, cranberries, framboises, fraises ; les légumes type crucifères, épinard, artichaut, carotte, betterave, patate douce… mais aussi chocolat, épices, coquillages et même le thé.